知っておくべき『塩分』の知識集！1日の摂取量目安も！
塩分といえば、生活習慣病関連でよく話題に挙がりますよね。
塩分の摂りすぎは身体に悪いと考えられていますが、本当にそうなのでしょうか？
今回は、そんな塩分についてたっぷり解説します。
塩分を摂りすぎるとどうなるのでしょうか？また、１日の理想的な塩分摂取量とは？
＜目次＞
塩分摂取量の目安
理想的な１日の塩分摂取量について解説します。
現在、健康な成人の場合、1日の塩分摂取量の目安は、男性8.0ｇ未満、女性7.0ｇ未満とされています。（引用：「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」の報告書を取りまとめました ｜報道発表資料｜厚生労働省）
また、高血圧の治療を要する人は、6.0ｇ以下（引用：高血圧治療ガイドライン｜日本高血圧学会）。
腎臓疾患者の場合は、3.0〜6.0ｇ以内（引用：ダウンロード資料集 | 日本慢性腎臓病対策協議会（J-CKDI））となっています。
目安量がどれくらいか具体的に想像してみよう！
摂取量だけを挙げても、ピンとこないでしょうから、具体例を挙げてご紹介します。
例えば、カップラーメン一杯の塩分量は5.0〜6.0ｇが平均となっています。
つまり、高血圧の方や腎臓疾患を患っている方は、カップラーメン一杯を完食するだけで、規定値を超えてしまうこととなります。
（補足：厚生労働省の目安摂取量はかなり厳しめに設定されています。これには、生活習慣病患者の増加が関係していると言われます。身体が正常な方であれば規定値以上を摂取しても問題はありませんが、過剰摂取は控えるべきでしょう。）
塩分を摂りすぎるとどうなるの？
これは多くの方が気になることではないでしょうか？
塩分の取りすぎは身体に良くないと考えられています。
塩分の摂りすぎにより、主に次のような病気になる確率が高まります。
- 高血圧
- 腎臓疾患
高血圧になる！
塩分を摂りすぎると、高血圧となってしまう恐れがあります。
塩分を摂りすぎると、身体はナトリウム（塩分成分の一部）を排出しようと血液内で大量の体液交換を行います。
これによって血圧が高い状態で維持され、結果として高血圧になるリスクが高まります。
腎臓疾患になる！
塩分の摂りすぎは、腎臓疾患の原因となります。
塩分を摂りすぎてしまうと、ナトリウムを排出するために、腎臓は一生懸命に塩分のろ過を行うようになります。
しかし、あまりに腎臓に負荷をかけてしまうと、ろ過機能は衰弱してしまい、結果腎臓疾患になる危険性があります。
この他にも塩分の摂りすぎは、不整脈や心疾患の原因にもなると考えれています。
塩分の摂りすぎには十分注意しましょう。
そもそも塩分の役割って何？
そもそも塩分の役割とはなんなのでしょうか？
塩分は、人間の生命維持活動に必要不可欠と言われるほど大事なものです。
塩分の役割は主に次の二つです。
- 細胞の状態を正常値に維持する役割
- ミネラル分を供給する役割
詳しく解説します。
細胞の状態を正常値に維持する役割
塩分には細胞の状態を正常値に維持する役割があります。
体内の塩分が不足してしまうと次のような影響があります。
- 消化機能が低下する
- 食欲不信を起こす
- 筋力が低下する
体内の塩分が不足してしまうと、栄養素をきっちり体内で吸収できなくなり、細胞内の新陳代謝を調節する機能が衰え、結果として細胞が弱り身体に様々な影響出るのです。
つまり、体内機能の維持には塩分が必要不可欠なのです。
ミネラル分を供給する役割
塩分にはミネラル分を供給する役割もあります。
身体の代謝を維持しているのはミネラルという物質です。
ミネラルとはカルシウムやカリウム、マグネシウムなどの元素そのもののことを言います。
ミネラルは体内で骨や歯の成分になったり、酵素やホルモンを構成する要素になったりと、生命維持活動に多大な影響を与えます。
実はミネラルにはある問題点があります。
それは体内で生産することができないという点です。
つまり、ミネラルは体外から摂取するしかなのです。
塩分には大量のミネラル成分が含まれています。
つまり、身体の代謝を維持するには、塩分の摂取が必要不可欠なのです。
食品に含まれる塩分量を調べよう！
食品ごとに塩分量を調べることができます。
気になる方はチェックする癖をつけましょう。
そこで、塩分量の計算方法をお教えいたします。
まず、食品パッケージの記載してある成分表を見ましょう。
そこにはナトリウム量か食塩相当量が表示されているでしょう。
食塩相当量はそのままの数値を参考にしてください。
注意すべきは、ナトリウム量しか記載していない場合です。
この場合は次のような計算が必要になります。
食塩相当量を求める計算式
食塩相当量（ｇ）=ナトリウム量（mg）×2.54÷1000
わかりにくい方は
食塩相当量1g＝ナトリウム約400mg
と覚えておきましょう！
（ただし、食品に含まれるナトリウムが全て食塩から由来しているとき）
ちなみに、ナトリウムは食塩以外にも含まれる為、実際の食塩相当量の値は計算で求めたものより少なくなります。
塩分を摂りすぎてしまった時の応急処置
しかし、時には塩分をたくさん含んだ食品も食べたくなるものです。
塩分をたくさんとってしまった時の応急処置作もご紹介します。
- カリウムを摂ろう！
- 水分を摂ろう！
カリウムを摂ろう！
塩分の主成分であるナトリウムは、カリウムを摂取することによって排出させやすくできます。
また、カリウムにはナトリウムによる血圧上昇を抑止する効果や腎臓における老廃物の排泄を促す効果もあります。
人によってはむくみ改善効果も！
カリウムを多く含む食材は？
カリウムを多く含む主な食材は以下の通りです。
参考にしてくださいね。
（引用：カリウムの多い食品と食品のカリウムの含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算）
カリウムサプリメントも有効！
※1日の目安量はちゃんと守りましょうね。
水分を摂ろう！
水分を摂ることによって尿量が増えます。
尿量が増えれば、その分多くの塩分を体外に排出できるのです。
ただし、水分の摂りすぎは逆に血圧を上げる要因にもなります。
カリウムとの相乗効果を狙って水分の摂取量を調節するのが良いでしょう。
＜まとめ＞
塩分について理解できたでしょうか？
塩分は正しく摂取すれば、心強い味方となってくれます。
しかし、塩分の摂りすぎは病気の原因になります。
今後とも、塩分とはうまく付き合っていく必要があるでしょう。
